Demenz vorbeugen – Das kannst du tun

Es gibt viele Risikofaktoren, die zu einer Demenz führen können. Durch einen gesunden Lebensstil kannst du einer Demenz vorbeugen. Alles Wichtige dazu erfährst du in diesem Artikel.

Die Diagnose einer Demenz kann das ganze Wesen eines Menschen erschüttern. Das charakteristische Merkmal einer Demenz ist die Verschlechterung der geistigen Leistungsfähigkeit bis hin zu ihrem vollständigen Verlust. In späteren Krankheitsstadien wirkt sie sich auch negativ auf die Sprache, die Orientierung, die Aufmerksamkeit sowie das Auffassungs- und Denkvermögen aus. Dadurch führt die Demenz zu einem fortschreitenden Verlust der Alltagskompetenz, weshalb sie im höheren Lebensalter die häufigste Ursache für eine Pflegebedürftigkeit ist. In der Schweiz sind heute etwa 1,7 Prozent der Bevölkerung von Demenz betroffen.

Die Ursachen einer Demenz sind vielfältig. So beruht die Alzheimer-Krankheit, die häufigste aller Demenzformen, beispielsweise auf einer multifaktoriellen Entstehung, zu welcher genetische Veränderungen, Umwelteinflüsse und Lebensstil gehören. Die vaskuläre Demenz, die zweithäufigste Demenzform, wird dagegen durch Veränderungen der Durchblutung des Gehirns ausgelöst.

Die gute Nachricht: Du kannst dein Risiko für eine Demenzerkrankung reduzieren. Im folgenden Artikel erfährst du, welche Risikofaktoren es gibt und wie du einer Demenz vorbeugen respektive den kognitiven Abbau verlangsamen kannst. So viel schon einmal vorweg: Was gut für dein Herz ist, ist auch gut für dein Gehirn.

Key Facts

• Prävalenz: Etwa 1,7% der Schweizer Bevölkerung ist von Demenz betroffen.
• Vermeidbare Risikofaktoren: Niedrige Bildung, unbehandelte Schwerhörigkeit, Hirnverletzungen, Bluthochdruck, Alkoholkonsum, Adipositas, Rauchen, Depression, soziale Isolation, Bewegungsmangel, Luftverschmutzung, Diabetes.
• Zusätzliche Risikofaktoren: Niedriger Blutdruck, hohe Entzündungswerte (CRP), Vitamin-D-Mangel, ungünstige Blutfettwerte.
• Präventionsmaßnahmen: Geistige und körperliche Aktivität, soziale Einbindung, Vermeidung von Alkohol, Rauchen und Feinstaub, gesunde Ernährung, regelmäßige ärztliche Kontrolluntersuchungen.
• Unvermeidbare Risikofaktoren: Genetische Veranlagung, Alter, Geschlecht.

Ist Demenz vermeidbar?

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, an Demenz zu erkranken. Aktuell ist etwa jeder dritte 90-Jährige betroffen. Bis zu 40 Prozent der Demenzerkrankungen liessen sich jedoch verhindern oder zumindest hinauszögern, zu diesem Ergebnis kommt eine internationale Expertenkommission. Dafür müssten 12 Faktoren verändert werden, die sich auf das Demenzrisiko auswirken.

Vermeidbare Risikofaktoren für Demenz

Im Rahmen der sogenannten Livingston-Studie wurden im Jahr 2020 12 vermeidbare Risikofaktoren für eine Demenz identifiziert. Die dahinterstehenden Prozentzahlen in Klammern geben das Risikosenkungspotenzial an, das insgesamt 40 Prozent beträgt:

1. geringe Bildung in jungen Jahren (7 Prozent)
2. unbehandelte Schwerhörigkeit (8 Prozent)
3. Hirnverletzungen (3 Prozent)
4. Bluthochdruck (2 Prozent)
5. Alkoholkonsum (1 Prozent)
6. Adipositas mit BMI über 30 (1 Prozent)
7. Rauchen (5 Prozent)
8. Depression (4 Prozent)
9. Soziale Isolation (4 Prozent)
10. Bewegungsmangel (2 Prozent)
11. Luftverschmutzung (2 Prozent)
12. Diabetes mellitus (1 Prozent)

Die Faktoren 2 bis 6 müssen laut der Forscher bereits im mittleren Lebensalter berücksichtigt werden. Die Faktoren 7 bis 12 könnten hingegen immer zu einer Risikoreduktion beitragen – egal, wie alt du bist. Natürlich hast du es nicht zu hundert Prozent in der Hand, eine Hirnverletzung zu vermeiden. Ein Fahrradhelm kann aber beispielsweise dein Risiko für Kopfverletzungen minimieren. Weiter unten im Text geben wir dir weitere Tipps zur Demenzprävention.

Niedriger Blutdruck, hohe Entzündungswerte, Vitamin-D-Mangel und ungünstige Blutfettwerte als weitere vermeidbare Risikofaktoren

2023 hat ein internationales Forscherteam die beeinflussbaren Risikofaktoren und deren Wechselwirkungen mit genetischen Faktoren im Zusammenhang mit einer Demenzerkrankung bei unter 65-Jährigen untersucht. Ihre Studie bestätigt im Wesentlichen die Risikofaktoren der Livingston-Studie. Dabei streichen die Forscher vor allem auch die mentale Gesundheit als entscheidenden Faktor für die Entwicklung einer Demenz heraus.

Zusätzlich ergänzen die Forscher vier weitere Risikofaktoren für eine Demenzerkrankung. So wirke sich auch ein Vitamin-D-Mangel ungünstig auf das Demenz-Risiko aus. Ausserdem spiele die orthostatische Hypotonie – eine bestimmte Form des niedrigen Blutdrucks – , ebenso wie hohe Werte des C-reaktiven Proteins (CRP) – ein Laborparameter für akute entzündliche Erkrankungen eine Rolle in der Demenzentstehung.

Hohe Werte des C-reaktiven Proteins (CRP) gelten unter anderem als Risikofaktor für die Entstehung einer Arteriosklerose – der Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ablagerungen, sogenannte Plaques, verstopfen dabei die Arterien. Gefässbedingte Veränderungen wie diese können zu einer vaskulären Demenz führen, die durch Durchblutungsstörungen im Gehirn entsteht. Solche Durchblutungsstörungen können zum Beispiel im Rahmen von Schlaganfällen auftreten.

Ein weiterer, noch nicht benannter Risikofaktor in diesem Zusammenhang sind ungünstige Blutfettwerte. Als ungünstig gelten vor allem ein hoher LDL-Cholesterinwert und ein niedriger HDL-Cholesterinwert. Zusätzlich gibt der ApoB-Spiegel Aufschluss. ApoB ist das Hauptprotein, das an das "schlechte" Cholesterin im Körper gebunden ist. Forscher betrachten es heute als einen der besten Prädiktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie kann ich Demenz vorbeugen?

Wie gesagt: Eine gesundheitsfördernde Lebensweise wirkt sich positiv auf die Demenzprävention aus. Dabei greifen die verschiedenen Massnahmen teilweise ineinander. Du kannst dein individuelles Risiko vor allem reduzieren, indem du folgende Punkte berücksichtigst:

• geistige Aktivität und Bildung
• körperliche Aktivität
• soziale Einbindung
• Vermeidung von Alkohol, Rauchen und Feinstaub
• ärztliche Kontrolluntersuchungen

Geistige Aktivität und Bildung

Für eine geistige Fitness ist es laut Studienlage insbesondere wichtig, zuvor gespeichertes Wissen aktiv anzuwenden. Das könnte bei der Demenzprävention eine wichtigere Rolle spielen als passive Freizeitaktivitäten. Als passive Aktivitäten gelten dabei zum Beispiel Lesen, Musik hören oder Fernsehen. Diese Aktivitäten würden zwar auch zur Demenzprävention beitragen, der Effekt sei aber kleiner. Dasselbe gelte für kreative Hobbies wie Malen, Stricken oder Basteln. Um die geistige Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten sei es besser, die Gehirnzellen aktiv herauszufordern. Besonders geeignet seien dafür zum Beispiel:

• Karten- oder Schachspiele,
• literarische Aktivitäten, wie Briefe oder Tagebuch schreiben, und
• die Teilnahme an Kursen – beispielsweise, um eine neue Sprache zu lernen.

Körperliche Aktivität

Wenn du einer Demenz vorbeugen möchtest, ist regelmässige Bewegung ein ganz entscheidender Faktor. Eine Studie aus Grossbritannien, die über 7 Jahre hinweg die tägliche Schrittzahl von Erwachsenen erfasst hat, kommt zu folgendem Ergebnis: Rund 10.000 Schritte am Tag gehen mit dem niedrigsten Demenzrisiko einher, ab etwa 3.800 Schritten täglich zeigte sich aber bereits ein schützender Effekt. Sicherlich kannst du diesen Effekt auch mit anderen Bewegungsarten erzielen. Besonders interessant im Zusammenhang mit der Demenzprävention ist beispielsweise auch das Tanzen, weil es Gehirn und Körper gleichzeitig fordert.

Soziale Einbindung

Ungewolltes Alleinsein gilt als grosser Risikofaktor für eine Demenz. Wenn du nur selten soziale Kontakte pflegst, wird dein Gehirn langfristig gesehen nicht mehr ausreichend gefordert und deine kognitiven Fähigkeiten lassen nach. Gespräche mit anderen Menschen sind nämlich ein komplexer Vorgang:

• Du hörst und verstehst dein Gegenüber.
• Du erinnerst dich an zuvor Gesagtes.
• Du nimmst Tonfall und Mimik deines Gegenübers wahr.

Einsamkeit kann ausserdem ein Auslöser für eine Depression sein, die ebenfalls im Zusammenhang mit der Entwicklung einer Demenz in Verbindung gebracht wird. Soziale Aktivitäten können sich insgesamt positiv auf dein psychisches Wohlbefinden auswirken. Bei einem Spaziergang im Wald oder beim Besuch im SPA zum Beispiel kannst du Stress abbauen und Wertschätzung erfahren.

Vermeidung von Alkohol, Rauchen und Feinstaub

Es ist bekannt, dass Rauchen, Alkoholkonsum und Luftverschmutzung als Risikofaktoren für eine Demenzerkrankung gelten. Deshalb solltest du weder aktiv noch passiv rauchen. Auch Alkohol solltest du maximal in Maßen konsumieren. Du solltest dir aber darüber bewusst sein, dass Alkohol ein Zellgift ist, das bereits am dem ersten Tropfen potenziell schädlich ist.

Maßnahmen gegen die Luftverschmutzung liegen natürlich nur bedingt in deiner Hand. Aber auch du kannst einiges tun, um dich vor Ozon, Feinstaub und Stickoxiden zu schützen. So solltest du Orte mit hoher Feinstaub- und Stickstoffbelastung wie Verkehrsknotenpunkte meiden oder zumindest dort keinen Sport treiben. Wenn du an einem verkehrsreichen Ort wohnst, solltest du während der Hauptverkehrszeiten nicht lüften. Wenn du das Fenster nur in den frühen Morgenstunden öffnest, schützt du dich gleichzeitig vor Ozon, das im späteren Verlauf des Tages vermehrt in die Wohnung gelangt.

Gesunde Ernährung

Um das Gehirn fit zu halten, empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen. Gemüse sollte deshalb regelmässig auf deinem Speiseplan stehen. Obst und Gemüse sind reicht an so genannten Polyphenolen, welche eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung aufweisen. Auch in grünem und schwarzem Tee sowie in Kaffee sind Polyphenole enthalten. Ebenso tragen B-Vitamine zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Sie sind zum Beispiel in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen und Linsen reichlich enthalten. Auch Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel aus Fisch, Walnüssen, Leinöl und Chiasamen, können die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern und gleichzeitig vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Um der sogenannten Gefässverkalkung vorzubeugen, solltest du ausserdem ausreichend Vitamin C zu dir nehmen – zum Beispiel aus schwarzen Johannisbeeren, Zitronen, Grünkohl oder Paprika. Weiterhin wirken sich Vollkornprodukte positiv auf die Konzentrationsfähigkeit aus, da sie den Blutzuckerspiegel konstant halten.

Eine grosse Beobachtungsstudie hat gezeigt, dass die mediterrane Ernährung, die reich an Gemüse und Olivenöl ist, das Demenzrisiko um bis zu 23 Prozent senken kann.

Ärztliche Kontrolluntersuchungen

Regelmässige Kontrolluntersuchungen beim Arzt geben dir Aufschluss darüber, ob Risikofaktoren für eine Demenz-Erkrankung vorliegen. Dafür sind insbesondere folgende Untersuchungen entscheidend:

• Hörtest
• Blutdruckmessung
• Kontrolle der Blutzuckerwerte
• Gewichtskontrolle
• Kontrolle von Entzündungswerten im Blut (C-reaktives Protein)
• Kontrolle des Vitamin-D-Spiegels im Blut
• Kontrolle der Blutfettwerte und des ApoB-Spiegels

Sollte bei dir ein Hörverlust diagnostiziert werden, ist eine Versorgung mit Hörgeräten ratsam. Denn unbehandelte Schwerhörigkeit zählt zu den grössten Risikofaktoren für eine Demenzerkrankung. Dasselbe gilt für Bluthochdruck und Diabetes. Ein hoher Blutdruck sowie erhöhte Blutzuckerwerte sollten vermieden und gegebenenfalls medikamentös behandelt werden.

Übergewicht haben wir bereits weiter oben im Text als Risikofaktor für Demenz benannt. Das Gewicht zu beobachten ist aber auch umgekehrt wichtig – um einen unbeabsichtigten Gewichtsverlust zu registrieren. Denn ein Gewichtsverlust ohne organische Ursache kann auf eine Demenz im Frühstadium hindeuten.

Eine Blutuntersuchung sollte die Entzündungswerte, den Vitamin-D-Spiegel, die Blutfettwerte und den ApoB-Spiegel mit einbeziehen. Das C-reaktive Protein (kurz CRP) ist ein Eiweiß und Teil des körpereigenen Abwehrsystems, das vermehrt von der Leber gebildet wird, wenn Entzündungen und Infektionen vorliegen. Weil CRP mit der Entstehung einer Demenzerkrankung in Verbindung gebracht wird, lohnt es sich, diesen Entzündungswert im Blick zu behalten. Allerdings zeigt dir ein erhöhter CRP-Wert zwar eine allgemeine Entzündungsreaktion im Körper an, lässt aber keine Rückschlüsse auf die Ursache zu. Stellst du keine anderen Krankheitsanzeichen wie Schmerzen bei dir fest, kann es sich um eine sogenannte “silent inflammation” handeln – eine stille Entzündung. Eine stille Entzündung kann über Jahre hinweg unentdeckt bleiben. Typische Anzeichen sind Lustlosigkeit, Abgeschlagenheit, fehlende Konzentration und Rückzug. Dein Arzt kann gegebenenfalls weitere Entzündungswerte in deinem Blut bestimmen, um den Verdacht auf eine stille Entzündung zu sichern und einen Behandlungsplan zu erstellen.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper in der Leber, den Muskeln und im Fettgewebe speichert. Bei den meisten Schweizerinnen und Schweizern besteht zumindest zeitweise ein Mangel, weil sie über die Haut zu wenig in Kontakt mit Sonnenlicht kommen, um genügend Vitamin-D zu bilden. Die Eidgenössische Ernährungskommission (EEK) geht von einer „weit verbreiteten Vitamin-D-Unterversorgung“ aus. Deshalb solltest du regelmässig überprüfen lassen, ob eine Vitamin-D-Substitution sinnvoll ist. Denn wie weiter oben beschrieben, gilt ein Vitamin-D-Mangel ebenfalls als Risikofaktor für eine Demenzerkrankung.

Die Kontrolle und Optimierung deiner Blutfettwerte und des ApoB-Spiegels kann das Risiko für vaskuläre Erkrankungen und damit auch das Risiko für Demenz weiterhin verringern. Hohe LDL-Cholesterinwerte und ein erhöhter ApoB-Spiegel sind Risikofaktoren für Arteriosklerose, was wiederum das Risiko für Schlaganfälle und vaskuläre Demenz erhöht.

Demenz-Früherkennung

Sprich bitte auch mit deinem Arzt, wenn du glaubst, erste Warnsignale für eine Demenz-Erkrankung bei dir wahrzunehmen. Dazu zählen:

• leichte Gedächtnislücken und Stimmungsschwankungen,
• Abnahme der Lern- und Reaktionsfähigkeit und
• erste Sprachschwierigkeiten.

Denn wie bei anderen schweren Erkrankungen auch, trägt eine frühzeitige Erkennung wesentlich dazu bei, den Verlauf von Demenzerkrankungen positiv zu beeinflussen. Erste Anzeichen solltest du deshalb ernst nehmen. Gleichzeitig solltest du dir darüber bewusst sein, dass nicht jede leichte kognitive Störung automatisch den Beginn einer Demenz markiert. Möglicherweise handelt es sich lediglich um einen vorübergehenden Zustand, der durch Stress oder Schlafmangel ausgelöst wurde.

Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, kann eine Apolipoprotein-E-Genotypisierung bei deinem Arzt wichtige Hinweise bei der Diagnose respektive Risikoeinschätzung liefern. Für diese genetische Untersuchung ist lediglich eine einfache Blutentnahme erforderlich.

Dein Genotyp setzt sich aus zwei Kopien des Gens (Allelen) zusammen- eine bekommst du von deinem Vater und eine von deiner Mutter. Es gibt drei Hauptvarianten dieses Gens: ApoE2, ApoE3, und ApoE4. Die Kombination der Allele, beeinflusst die Form des APOE-Proteins in deinem Körper und somit dein Risiko für Alzheimer.

Hier siehst du eine Übersicht über das ungefähre relative Risiko für Alzheimer abhängig von dem APOE-Genotyp:

Diese Angaben stellen allerdings nur Näherungswerte dar. Dein individuelles Risiko wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst, einschließlich Lebensstil, Umwelt und anderen genetischen Faktoren. Das Vorhandensein des ApoE4-Allels erhöht zwar das Risiko für Alzheimer, garantiert aber nicht, dass jemand, der dieses Allel trägt, die Krankheit entwickelt, das heisst, es ist nicht deterministisch. Ebenso schützt das Fehlen des ApoE4-Allels nicht sicher vor der Erkrankung. Um dein Risiko für kognitive Einschränkungen zu senken, ist ein gesunder Lebensstil sehr wichtig. Studienergebnisse deuten darauf hin, dass in diesem Zusammenhang insbesondere der Cholesterinspiegel von Bedeutung ist. Dabei könnten eine Ernährungsumstellung und körperliche Aktivität bei ApoE-e4-Trägern sogar wirksamer sein als cholesterinsenkende Medikamente (Statine).

Was sind die Risikofaktoren für Demenz, die ich nicht beeinflussen kann?

Wie bereits beschrieben, gibt es eine Reihe von Risikofaktoren für Demenz. Die meisten kannst du glücklicherweise beeinflussen. Das gilt jedoch nicht für:

• deine genetische Veranlagung,
• dein Alter und
• dein Geschlecht.

Das Risiko einer vererbten Demenz ist aber beispielsweise kleiner, als bisher angenommen. Einen grösseren Einfluss hat das Alter: Während das Demenzrisiko bei 60- 70-Jährigen noch bei etwa 2,5 Prozent liegt, steigt es bei 70- bis 80-Jährigen auf etwa 5 Prozent an, um bei 80- 90-Jährigen dann bei etwa 20 Prozent zu liegen. Ausserdem scheint das Geschlecht eine Rolle zu spielen: In der Schweiz sind 66 Prozent der Menschen mit Demenz Frauen.

Insgesamt sind die Ursachen von Demenzerkrankungen noch nicht abschliessend geklärt. Trotzdem steht fest, dass der Lebenswandel einen wesentlichen Beitrag leisten kann, um den Ausbruch einer Demenzerkrankung zu verhindern oder zumindest deren Verlauf positiv zu beeinflussen. Es lohnt sich also in jedem Fall, Massnahmen zur Demenzprävention zu ergreifen.

Fazit:

Demenz ist eine schwere Erkrankung, die das Leben der Betroffenen stark beeinträchtigen kann. Sie kann jedoch durch verschiedene Massnahmen verhindert oder zumindest verzögert werden. Ein gesunder Lebensstil, der geistige und körperliche Aktivität, soziale Integration, die Vermeidung von Risikofaktoren wie Rauchen und Alkoholkonsum sowie regelmäßige ärztliche Kontrolluntersuchungen umfasst, kann das Risiko für eine Demenzerkrankung verringern. Obwohl einige Risikofaktoren wie genetische Veranlagung, Alter und Geschlecht nicht beeinflussbar sind, zeigt sich, dass ein bewusster Lebensstil einen erheblichen Einfluss auf die Entstehung und den Verlauf einer Demenz haben kann. Dieses Wissen solltest du nutzen, um deine Lebensqualität zu verbessern und das Risiko einer Demenzerkrankung zu minimieren.